Det finns många livsmedel som innehåller tillsatt socker, till exempel läsk, saft, godis, choklad, glass och bakverk. Dessa livsmedel innehåller mycket energi eller kalorier men inte speciellt mycket näring.
Sötade produkter används ofta till frukost och mellanmål, exempelvis smaksatt fil, sötade flingor, färdiga soppor och krämer. Många barn och ungdomar äter för mycket av dessa livsmedel och på sikt kan resultatet bli övervikt. För barnens framtida hälsa är det bra att minska på konsumtionen av dessa livsmedel.
Kemiskt sett är det ingen skillnad mellan tillsatt socker och det socker som förekommer naturligt i livsmedel, till exempel i frukt, bär, rotfrukter, grönsaker och mjölk. Socker används bland annat till konservering, vid jäsning av bröd, smaksättning av olika livsmedel och ibland som njutningsmedel. Det är vanligt att magra mjölkprodukter sötas för att smaka bättre. Många livsmedel med tillsatt socker innehåller mindre näring än livsmedel där socker finns naturligt.
Här kan du se genomsnittligt innehåll av tillsatt socker i några vanliga livsmedel. Sockermängden är omräknad till antal sockerbitar per portion.
Produkt Sockerbitar 2 dl smaksatt fil eller yoghurt 5 st 2 dl cornflakes/havrefras 1 st Mjölkchoklad 100 g 13 st 2 dl drickyoghurt 4 st 2 dl kalaspuffar 4 st 4 st Kexchoklad 4 st 2,5 dl O´boy 5 st 1 dl frukt müsli 1 st Tablettask 1 st 4 st Produkt Sockerbitar 2 dl saft 5 st 1 dl start müsli 3 st Lösgodis 100 g 13 st 2 dl nektar 3 st 2 msk äppelmos 2 st Slät bulle 2 st 1 st 2 dl fruktdryck 5 st 2 msk sylt 4 st Kanelbulle 1 st 3 st Produkt Sockerbitar 1 burk läsk 33 cl 8 st 1 msk marmelad 3 st Chokladbiskvi 1 st 6 st 2,5 dl soppa 8 st 2 dl glass 6 st Småkakor 3 st 3 st 2 dl kräm 10 st 1 glasstrut 7 st Tårtbit 125 g 8 st
Hur mycket socker barn och ungdomar kan äta beror på kön, ålder, energibehov och hur mycket de rör sig. Vid fysisk aktivitet ökar energibehovet och då ryms det lite mer. Enligt svenska näringsrekommendationer bör högst 10 procent av den dagliga energin komma från tillsatt socker.
Det motsvarar för:
Ett förskolebarn kan på en dag till exempel dricka en läsk eller äta en glasstrut, men då finns det inte plats för något annat socker, vare sig som sylt, söta frukostflingor eller mjölkchokladdryck. Försök minska på mängden livsmedel med tillsatt socker och välj produkter med så lite tillsatt socker som möjligt. Produkter märkta med ”socker inte tillsatt” eller ”osockrad” har inget tillsatt socker men kan innehålla socker naturligt, som till exempel mjölk eller juice.
Kex, godis, bullar och andra sötsaker gör barnet piggt för stunden, men den riktiga mättnadskänslan infinner sig inte. Barnet blir fort trött och hungrigt igen. Det som smakar sött och fett är det som mättar sämst. Äter barn en stor mängd mat med tillsatt socker har de inte lika mycket plats för näringsrik mat. Antingen äter barnen mindre mat vid måltiderna eller så äter de sötsakerna utöver de vanliga måltiderna. I det senare fallet är risken stor att de blir överviktiga.
Läsk och saft är socker i flytande form. En hög läskkonsumtion har i flera undersökningar visat sig vara förknippat med övervikt. Sötade drycker ger sämre mättnadskänsla och då är det lätt att få i sig för mycket kalorier. Barn i Sverige dricker i genomsnitt två deciliter saft och läsk per dag. Spar läsk och saft till festliga tillfällen. Vatten släcker törsten och är bra att dricka till lunch och middag och mellan måltiderna.
Även tändernas hälsa riskerar att försämras vid småätande av söta livsmedel och drickande av läsk, saft och drickyoghurt. Frukt, bär, grönsaker, rotfrukter och mjölk är exempel på livsmedel som innehåller socker naturligt. Dessa livsmedel bör alltid ingå i barnens mat och hjälper dem bland annat att få i sig viktiga vitaminer och mineraler. Servera bra mellanmål, till exempel smörgås med mjölk och frukt, för att undvika småätande mellan de större måltiderna. En godisdag i veckan är bra för tänderna.
Vi äter inte mer socker nu än tidigare, men förr åt vi det som strö- eller bitsocker och i bakverk och desserter. Nu äter vi det i sötade livsmedel, framför allt som läsk och godis, medan konsumtionen av strö- eller bitsocker minskar. I Sverige konsumerades år 2007 i genomsnitt 2,7 liter läsk och 300 g godis per vecka. Det tillsatta sockret ger energi men inga nyttiga vitaminer och mineraler.
Sötningsmedel tillsätts produkter där annat socker tagits bort. Cyklamat, aspartam, sukralos och sackarin är exempel på sötningsmedel som används i mat. Så kallade light-produkter, som till exempel dietläsk, lågkaloridrycker (till exempel saft), yoghurt, sylt och tuggummi är produkter som kan innehålla sötningsmedel.
Sötningsmedlet bidrar oftast med lite energi jämfört med socker. Trots detta är det inte nödvändigtvis bra att rekommendera lightdrycker i syfte att minska i vikt. Även om sötningsmedel som intas i måttliga mängder är acceptabelt ur hälsosynpunkt bidrar de inte med några näringsämnen.
Det finns ingen anledning att vänja små barn vid söta drycker eller andra produkter som innehåller sötningsmedel. Det är bättre att vänja sig vid att drycker inte behöver smaka sött.
Godis, choklad, läsk, bullar och kakor är alla produkter med hög energitäthet – alltså mycket kalorier – eftersom de innehåller mycket fett och socker, men inte särskilt mycket näring. Under ett år finns det många tillfällen då det bjuds på det lilla extra, till exempel barnkalas, fredagsmys, högtider och semester. Barn som för övrigt äter bra och hälsosam mat har lite plats kvar till det lilla extra. Men små barn kan inte äta så stora portioner och därför måste deras mat vara mycket näringsrik. Då får det inte plats med speciellt mycket av det lilla extra. Försök att koncentrera det till helgen. Tänk ”lördagsgodis”.