Ingredienser

4 portioner

400 g färsk eller djupfryst fiskfilé
1 (125 g) purjolök
citronpeppar

Gratängsås
1½ msk flytande margarin
3 msk vetemjöl
1½ dl fiskbuljong (vatten + buljongtärning)
2 dl lättmjölk
1½ dl (55 g) riven ost (10 %)
salt, vitpeppar

Gör så här

• Sätt ugnen på 200°.
• Skölj de färska fiskfiléerna eller skär den halvtinade fisken i 2 cm tjocka skivor.
• Snitta, skölj och skiva purjolöken och lägg den i botten på en ugnssäker form.
• Lägg fisken ovanpå och krydda med citronpeppar.
• Täck över formen med folie och förgrädda i 5 – 10 minuter beroende på hur tinad fisken är.

Tillagning i mikrovågsugn: Täck över fisken med lock och tillaga på full effekt 3 – 4 minuter.

• Fräs margarinet med mjölet i en kastrull, späd med fiskbuljongen och mjölken och låt såsen koka upp under omrörning och koka på svag värme 3 – 5 minuter.
• Rör ner hälften av osten och smaka av såsen.
• Häll såsen på fisken och strö över resten av osten.
• Gratinera i mitten av ugnen, cirka 10 minuter, tills gratängen fått fin färg.

Komplettera till en hel måltid

För att måltiden ska bli komplett behöver du lägga till något av följande:

• 3 st äggstora potatisar
• 3 dl kokt pasta
• 2 dl kokt ris, råris, fullkornsris
• 1,5 dl couscous eller quinoa

Lägg även till 3 dl råkost med lite vinägrett eller 1,5 - 2 dl kokta grönsaker, samt bröd med lättmargarin och en frukt.

Energimängd

1 portion innehåller:
201 kcal
7,1 g fett varav 1,8 g mättat fett

Måltidstillbehör innehåller:
485 kcal
12 g fett varav 2,4 g mättat fett

Totalt innehåller hela måltiden:
686 kcal
19,1 g fett varav 4,2 g mättat fett

Tillagar du receptet på traditionellt sätt med hårt margarin,mjölk (3 % fett),vispgrädde (40 % fett) och ost (28 % fett) istället för flytande margarin, lättmjölk och ost (10 % fett) innehåller 1 portion utan måltidstillbehör:
268 kcal
15 g fett varav 8,5 g mättat fett