Fett i maten är livsnödvändigt. Det är en viktig energikälla och påverkar många funktioner i kroppen. Fett lagras i fettväven som energireserv, är värmeisolerande och skyddar våra inre organ. Fett behövs också för att bilda hormoner, för att bygga och reparera celler och för att få livsnödvändiga fettsyror. Utan fett kan inte kroppen ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.
Vårt energibehov varierar mycket från person till person. Det beror bland annat på kön, ålder, kroppsbyggnad och hur mycket vi rör oss. Det är viktigt för alla att skapa en bra balans mellan energiintag (mat och dryck) och energiutgifter (rörelse).
När du äter mer mat än kroppen behöver lagras överskottet som fett i kroppens fettdepåer som främst finns runt magen, på låren och rumpan. Om du äter mer än du behöver under en längre tid leder det till övervikt och i värsta fall fetma.
Energin eller kalorierna i maten kommer från protein, fett och kolhydrater, men även alkohol ger energi. Energi mäts i enheten kilojoule (kJ) eller kilokalorier (kcal). 1 kcal motsvarar 4,2 kJ. Fett ger dubbelt så mycket energi eller kalorier som kolhydrater och protein. Ett gram fett ger 9 kcal och ett gram protein eller kolhydrat ger 4 kcal.
En kvinna mellan 31 och 60 år behöver cirka 2 200 kcal per dag.
En man mellan 31 och 60 år behöver cirka 2 800 kcal per dag.
Om du vill underlätta för kroppen och leva så hälsosamt som möjligt är det bra att äta lagom mycket fett. Det är också viktigt att variera maten och välja fett av bra kvalitet. Ta det som en god vana att byta ut en del av det mättade eller hårda fettet mot omättat eller mjukt fett.
Olivolja och rapsolja går utmärkt att använda vid stekning. Börjar oljan ryka är pannan för varm. För att lära sig hitta rätt temperatur kan man blanda en liten klick smör med oljan. Smöret blir ljusbrunt när temperaturen är lagom. När man hittat ”rätt” temperatur kan man sluta med smöret.
Majsolja och solrosolja innehåller till största delen fleromättat fett och tål därför inte hög värme. De oljorna passar därför bättre till dressing än till stekning.
Enligt de svenska näringsrekommendationerna bör 30 procent av det totala energiintaget komma från fett, och av det högst 10 procent från mättat fett. För kvinnor motsvarar det cirka 70 gram fett per dag, varav 23 gram mättat fett. För män blir det cirka 90 gram fett per dag, varav 30 gram mättat fett.
De svenska näringsrekommendationerna grundar sig på de senaste vetenskapliga rönen om kost och hälsa.
Fettet i maten vi äter bryts ner i kroppen till olika fettsyror. Man brukar prata om tre olika typer av fett eller fettsyror:
När det behövs kan kroppen själv bilda fettsyror från protein och kolhydrater som vi äter.
Två av de fleromättade fettsyrorna (linolsyra och alfa-linolensyra) kan kroppen inte tillverka själv, därför måste de komma via maten. De kallas livsnödvändiga (essentiella) och behövs bland annat för immunförsvaret, synen och hjärnans funktion. Linolsyra och alfa-linolensyra kallas ibland också för omega-6 fettsyra och omega-3 fettsyra.
Mättat fett finns främst i mat från djurriket, som till exempel kött och mejeriprodukter. Mättade fetter är fasta eller hårda i rumstemperatur. För mycket mättat fett i maten kan öka mängden kolesterol i blodet, vilket i sin tur ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.
I tabellen nedan kan du se hur mycket mättat fett en portion av några vanliga livsmedel innehåller jämfört med hälsosammare alternativ.
Livsmedel med mättat fett Mättat fett Likvärdiga alternativ med mindre mättat fett Mättat fett 3 dl standardmjölk 6 g 3 dl lättmjölk 2 g 10 g Bregott 4 g 10 g lättmargarin 2 g 1 matsked smör 8 g 1 matsked flytande margarin 1 g 2 skivor ost 28 % 4 g 2 skivor mager ost 17 % 2 g 100 g falukorv 9 g 100 g magert kött 1 g 1 dl vispgrädde 27 g 1 dl matlagningsgrädde 10 gMed 3 deciliter standardmjölk, 1 matsked smör och 2 skivor ost (28 procent) är kvinnors utrymme för mättat fett (max 23 gram per dag) nästan fyllt. Motsvarande alternativ med 3 deciliter lättmjölk, 1 matsked flytande margarin och 2 skivor mager ost (17 procent) ger endast 5 gram mättat fett per dag. Därför har det betydelse vilka produkter du väljer.
Enkelomättade fetter finns främst i växtriket och de är mjuka eller flytande i kylskåpstemperatur. Enkelomättat fett kan sänka halten av det skadliga kolesterolet och på så vis minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Fleromättade fetter finns framför allt i fet fisk, skaldjur, vissa oljor, fröer och nötter. De är mjuka eller flytande i kylskåpstemperatur. Fleromättat fett kan liksom enkelomättat fett också sänka halten av det skadliga kolesterolet och på så vis minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Man kan på kemisk väg göra mättat fett av omättat fett. Det kallas för att ”härda” fettet. Det är flytande växtoljor som härdas inom industrin, framför allt för att öka hållbarheten och göra fettet hårdare. Härdat fett kan finnas i kakor, pommes frites, rostad lök, och liknande produkter.
Om allt omättat fett omvandlas till mättat fett säger man att fettet är fullhärdat. Det härdade fettet är liksom mättat fett ohälsosamt och ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.
Avbryts processen innan fettet är helt mättat eller härdat blir fettet ”delvis härdat” och då bildas transfettsyror. Det finns små mängder av ”naturliga” transfettsyror i smör, grädde, ost och i feta typer av nöt- och lammkött. Omkring hälften av det transfett vi får i oss per dag kommer från industriellt tillverkade transfetter, den andra hälften är transfetter från mejeriprodukter och kött.
Transfettsyror är skadliga för hälsan. De kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom mer än motsvarande mängd mättat fett. I Sverige äter vi dock ganska lite transfett (cirka 2 gram per dag) jämfört med mängden mättat fett (cirka 30-40 gram per dag). Därför är det viktigare för hälsan att i första hand försöka minska mängden mättat fett i maten, även om transfett egentligen är mer skadligt.
Det finns två olika källor för kolesterol: det vi får i oss via maten och det som kroppen själv bildar i levern. Kolesterolrika livsmedel kommer från djurriket, till exempel kött, mejeriprodukter, ägg, räkor och fet fisk. Kolesterol behövs för att kroppen ska kunna tillverka olika hormoner och vitamin D.
Det ”onda” kolesterolet (LDL) ökar risken för hjärt-kärlsjukdom medan det ”goda” kolesterolet (HDL) skyddar mot hjärt-kärlsjukdom. Till hjärt-kärlsjukdomar räknas sjukdomar i hjärta och blodkärl. En vanlig orsak till de här sjukdomarna är åderförkalkning. Kolesterol fastnar i blodkärlen, det blir trångt i blodkärlen och blodet får svårare att passera. Det kan leda till att proppar bildas i blodkärlen och då kan inte blodet passera.