Äter du enligt Tallriksmodellen får du lagom av allt, du håller dig mätt längre och klarar dagen bättre. Det är en basmodell för lunch och middag som gäller för vuxna och barn över två år.
Proportionerna på tallriken är desamma för alla, men hur stor din portion kan vara beror på hur mycket energi du gör av med. Ditt energibehov beror på ålder, kön, kroppsstorlek och hur mycket du rör dig.
Fyll tre fjärdedelar av tallriken med mat från växtriket. Hälften av denna del fylls med potatis, pasta eller ris. Den andra hälften fylls med rotfrukter och grönsaker. Den sista fjärdedelen fylls med kött, fisk, ägg eller ett vegetariskt alternativ. Komplettera med bröd och frukt.
Potatis, pasta, ris och andra matgryn som matvete, bulgur och couscous är kolhydratrika livsmedel och passar bra som grund i lunch och middag. Näringsmässigt är de i stort sett likvärdiga. Variera gärna med fullkornsalternativ som innehåller mer kostfiber. Om du äter mycket av dessa livsmedel ger du din kropp bra bränsle, samtidigt som du blir ordentligt mätt.
Potatis är ett bättre miljöval än både pasta och ris. Pasta innehåller durumvete som inte kan odlas i Sverige. Ris släpper även ut klimatförstörande gaser vid odling och transporteras långt. Variera därför gärna riset med matvete, bulgur eller couscous.
Ät gärna bröd till måltiden. Välj helst grovt bröd eller fullkornsbröd, som är rikt på kostfiber och mineraler och mättar bra. Variera gärna mellan hårt och mjukt, mörkt och ljust bröd. Närproducerat bröd är ett bättre val med tanke på miljön.
Grönsaker, rotfrukter och frukt innehåller flera viktiga vitaminer och mineraler. Vitamin C finns i de flesta grönsaker och frukter och hjälper kroppen att ta upp järnet i maten. Därför är det bra att äta frukt och grönsaker till alla måltider. Frukt och grönsaker innehåller också så kallade antioxidanter som tros skydda mot bland annat cancer. Broccoli, blomkål, vitkål, morötter, kålrötter, rödbetor, gröna bönor, majs och paprika är exempel på grönsaker som vi bör äta mycket av.
Grönsaker gör att du känner dig mätt. Variera mellan de olika sorterna och ät både råa och kokta grönsaker och rotfrukter. Det räcker att koka en kort stund så behåller grönsakerna mer vitaminer och de blir krispigare och godare. Låt grönsaker och frukt bli en naturlig del i varje måltid.
Med tanke på miljön är det bra att välja efter säsong och gärna närproducerat.
Kött, fisk och ägg är proteinrika livsmedel och innehåller flera viktiga mineraler. Kött är en bra källa för järn, zink och vitamin B12. Fisk och fågel innehåller samma mineraler men i mindre mängd. Fet fisk, till exempel lax, strömming och makrill, innehåller vitamin D och omega-3-fettsyror. Dessa fettsyror har visat sig ha en skyddande effekt mot hjärt- och kärlsjukdomar och en dämpande effekt på inflammatoriska sjukdomar.
Torkade bönor, linser och kikärtor är en bra ersättning för kött, fisk och ägg för dig som vill äta vegetarisk mat. De innehåller förutom protein även järn och zink, men saknar helt vitamin D och vitamin B12.
Med tanke på miljön är det bra att välja kött från betande djur som nöt och lamm, som bidrar till att hålla landskapet öppet. Ett annat bra val är KRAV-märkt kött. Nöt- och lammkött innehåller också mera järn än griskött och kyckling.