Alla vill vi må bra och kunna vara aktiva även som äldre. Många planerar att resa, spela golf, vara ute i skog och mark eller segla som pensionärer. Och det är fullt möjligt - men man behöver vara fysiskt aktiv för att uppnå målet. Har du god balans och muskelstyrka kan du klara dig själv långt upp i åren.
Det finns många bevis för att motion och fysisk träning har stor betydelse både för att förebygga och behandla vissa sjukdomar. Motion gör också att vi mår psykiskt bättre, eftersom alla organ i kroppen som berörs av våra stressreaktioner påverkas när vi rör på oss.
Att vara fysiskt aktiv genom att till exempel gå till affären, hänga tvätt och ställa upp porslin på hyllorna i skåpen gör att man håller igång sina vardagsfunktioner.
Många äldre är i dålig form på grund av att de inte är tillräckligt aktiva. Med åren blir muskler och leder stelare. Genom fysisk träning, som att träna styrka, balans och smidighet, håller du dig i form.
Du som tränar tre gånger i veckan kan bromsa det biologiska åldrandet med ungefär tio år. Är du ovan vid träning kan du få träningsvärk och bli lite stel i musklerna i början. Men om du får riktigt ont bör du kontakta din vårdcentral.
Flera av våra folksjukdomar grundläggs redan i barnaåren, vilket visar att det är viktigt att såväl barn som vuxna rör på sig och är fysiskt aktiva.
Men det är aldrig för sent att börja träna och röra på sig. En 80-åring är lika träningsbar som en 30-åring. En 80-åring kan faktiskt öka sin kondition och muskelstyrka med mellan 50 och drygt 100 procent!
Att röra på sig och vara fysiskt aktiv under 30 minuter per dag är en bra början. Man kan dessutom dela upp tiden i tre tio-minuterspass under dagen om det passar bättre.
När du går en 30 minuters rask promenad per dag förbättrar du din kondition. Du ska bli lite andfådd. Att gå med stavar ger extra träning. Att dansa, simma, åka skidor eller cykla har också mycket bra effekt.
Inomhus: Du som inte kan röra dig utomhus kan istället gå runt inomhus eller kanske cykla på motionscykel.
Styrkan i musklerna är färskvara. Starka muskler blir svaga om du inte använder dem.
Lårmusklerna är de första muskler som förlorar i styrka. Men redan efter två månaders träning kan du få tillbaka styrkan. Enkel träning av lårmusklerna får du genom att resa dig från en stol utan att hålla i dig. Stanna gärna till i rörelsen med lätt böjda knän för att öka belastningen i låren.
Ett lämpligt styrketräningspass kan ta mellan 15 och 30 minuter. Ett sådant pass per vecka är bra – men fler pass är bättre.
Du kan träna hemma och använda kroppen som vikt. Enkla träningsredskap kan vara gummiband som du kan köpa på apoteket. Halvliters pet-flaskor som du fyller med vatten kan du använda som hantlar.
Vår balansförmåga är en funktion där många av kroppens organsystem samverkar.
Det blir viktigare att regelbundet träna balansen ju äldre man blir. God balans i kombination med muskelstyrka och snabb reaktionsförmåga är den bästa försäkringen mot fallolyckor. Fallolyckor kan leda till lårbensbrott, vilket ofta får svåra konsekvenser när man är äldre.
Att träna i intervaller kan vara enkelt och effektivt då man är äldre. Intervallträning betyder att man växlar mellan högt och lågt tempo vid samma träningstillfälle. Du ska kunna samtala i de lätta passen, men inte i de intensiva.
Fyra pass med högt tempo i fyra minuter varvat med treminuters pass i lågt tempo kan vara en bra halvtimmes träning. Det ger god kondition utan att slita. Innan du kör igång bör du vara uppvärmd.
Den enklaste intervallträningen sker ute i naturen. Naturens varierande underlag, som stigar med uppförslut och backar, ger god träning och är bra för kroppen.
Har du svårt att komma ut kan du träna genom att gå uppför och nedför en trappa.
Även du som använder rullator har nytta av att träna balans och styrka.
Tänk på att ställa in rullatorns handtag på rätt höjd. Du ska gå nära rullatorn så att du inte blir framåtböjd med sträckta armar.
(Övningarna ovan är granskade av Kristoffer Sjöberg, gymansvarig vid Sickla Hälsocenter)