Den som äter vegetariskt behöver veta lite mer än andra om hur maten påverkar vår hälsa. Det blir ännu viktigare att känna till vilka näringsämnen kroppen behöver och vilka livsmedel de finns i. Grundregeln är samma som för annan hälsosam mat - ät varierat och lagom mycket.
Det finnas flera olika skäl att välja vegetarisk mat. En del har etiska skäl för djurens skull, andra tänker på hälsa och miljö. Allt fler väljer att då och då äta en vegetarisk måltid som omväxling. Om du är övertygad om att du vill övergå till en vegetarisk kost finns flera olika inriktningar:
• Vegan mat innehåller enbart livsmedel från växtriket.
• Laktovegetarisk mat innehåller även mejeriprodukter.
• Lakto-ovo-vegetarisk mat innehåller både mejeriprodukter och ägg.
• Halvvegetarisk mat utesluter endast kött och fågel.
I vegetarisk mat ingår liksom i vanlig hälsosam mat mycket frukt och bär, rotfrukter och grönsaker. Även rejäla portioner av potatis, pasta eller ris, samt bröd. Portionerna behöver ofta vara större, eftersom vegetarisk mat inte brukar vara lika energirik som vanlig mat.
Vill man äta vegetariskt får kött, fisk och ägg ersättas med livsmedel som innehåller likvärdig näring. Det är framför allt mineralerna järn, zink och selen som behöver ersättas, liksom vitaminerna B12 och D. Baljväxter som bönor, ärter och linser innehåller samma näringsämnen som kött och fungerar bra som ersättning. Nötter, frön, torkad frukt, gröna bladgrönsaker och berikade livsmedel som mjölk/fil eller mjölkalternativ, matfett och olja är också bra i en vegetarisk kost.
Istället för baljväxter kan du som är vegetarian också välja produkter av sojaprotein eller Quorn, som liknar kött. Quorn tillverkas av en svamp och liknar näringsmässigt kyckling eller skaldjur. Den innehåller mycket protein, lite fett och zink, men inte speciellt mycket järn. Quorn är dessutom en god fiberkälla.
Sojabönan är också en bra källa till protein, kolhydrat, kostfiber, många B-vitaminer utom B12, järn, zink, magnesium och kalium. Sojabönan innehåller mera fett än övriga baljväxter. Den används för framställning av många olika livsmedel, till exempel sojamjölk, sojamjöl, sojasås och sojakött.
• Unna dig bra bränsle för kroppen - ät åtminstone två rejäla portioner av potatis, korngryn, pasta, bulgur, couscous, hirs, ris, gröt eller müsli varje dag.
• Ät bröd till varje måltid. Välj gärna bröd av fullkornstyp, helst bakat med surdeg eller långjäst.
• Låt grönsaker och/eller frukt ingå i varje måltid. Ät minst ett halvt kilo rotfrukter, grönsaker och frukt/bär varje dag.
• Ersätt kött, fisk och ägg med torkade baljväxter som linser, olika bönor, kikärtor, nötter eller frön. Ät minst en rejäl portion, cirka 1,8-2,4 dl kokta linser, bönor eller kikärtor varje dag.
• Välj D-vitaminberikade produkter, mager mjölk eller fil, bordsmargarin och berikade mjölkalternativ, som till exempel havremjölk och sojamjölk.
• Välj rapsolja till både matlagning och dressing. Den innehåller alfa-linolensyra som vegetarianer lätt kan få för lite av.
• Vatten är en bra måltidsdryck.
Studier som jämfört sjukdomar och dödlighet mellan vegetarianer och de som äter vanlig mat visar att vegetarisk mat verkar ge ett skydd mot hjärt- och kärlsjukdom och vissa former av cancer. Det är dock inte helt enkelt att dra dessa slutsatser, eftersom man i flera undersökningar inte tagit hänsyn till andra livsstilsfaktorer som till exempel rökning, alkoholintag och fysisk aktivitet. Det kan vara så att de som äter vegetariskt lever mer hälsosamt än andra och därför har en minskad risk för ohälsa.
Med vegetarisk mat ökar mängden av några vitaminer - A, E, K, C samt folat - och mineraler som kalium och magnesium. Däremot försämras upptaget av järn och zink. Det järn som finns i vegetarisk mat har kroppen svårare att ta upp än det järn som finns i kött och inälvsmat. Genom att äta mycket vitamin C till varje måltid fungerar upptaget av järn bättre. Mycket vitamin C finns i citrusfrukter, kiwi, alla kålsorter, broccoli och paprika.
För att få tillräckligt med zink behöver vegetarianer regelbundet äta zinkrik mat som fullkornsbröd, baljväxter, nötter och frön. Intaget av selen, vitamin D och B12 blir mindre med vegetarisk mat och för veganer minskar även intaget av kalcium och riboflavin (vitamin B2). Veganer bör använda kosttillskott eller berikade livsmedel för att få i sig tillräckligt med vitamin D och B12. De som även utesluter mjölkprodukter får hitta andra källor för kalcium och riboflavin (vitamin B2), till exempel kalciumberikad växtmjölk eller juice.
Mängden fett brukar bli mindre med vegetarisk mat, speciellt av de långa omega-3-fettsyrorna som finns i fet fisk. Kroppen kan bilda dessa själv om det finns tillräckligt med alfa-linolensyra att utgå ifrån. Valnötter, rapsolja och linfröolja är goda källor till den fettsyran.
För veganer är det också viktigt att maten innehåller tillräckligt med energi eller kalorier. Vuxna veganer behöver inte bekymra sig för proteinet om de äter tillräckligt mycket mat och om både baljväxter och spannmål ingår i maten varje dag.
Frukt och grönt är som du säkert vet goda källor för vitaminer och mineraler och innehåller även kostfiber. Därför är det så viktigt att äta varierat av frukt och grönsaker. I tabellen nedan kan du se vilka vitaminer och mineraler som det finns mycket av i olika frukter och grönsaker samt vilka som innehåller extra mycket kostfiber.
Bär, citrusfrukter, exotiska frukter som kiwi, guava
Paprika, grönkål, broccoli, brysselkål, blomkål, rödkål, viktkål Karoten Torkade aprikoser, exotisk frukt som papaya, mango, sharon Morötter, spenat, grönkål, broccoli, röd paprika Folat Färska jordgubbar, apelsiner, kiwi, mango Baljväxter, spenat, broccoli, purjolök, röd paprika Järn Torkad frukt som aprikoser och russin Baljväxter, spenat, grönkål, ärter Zink Baljväxter Kostfibrer Bär, kiwi, päron Baljväxter, rotfrukter