Fysisk aktivitet sätter fart på positiva krafter i din kropp och själ. Lite eller mycket – all rörelse är bra. Bara 30 minuters rörelse om dagen gör stor skillnad för din hälsa och ditt humör. Lägg till lite extra konditionsträning och styrka – och du har ett effektivt hälsorecept.
Många drömmer om att kunna känna sig friskare, piggare, starkare eller slankare. Du som tänker att vägen till bättre hälsa verkar alltför svår har anledning att ge dig själv en ny chans. Forskning visar nämligen att även måttlig motion ger stor utdelning.
Våra kroppar är byggda för rörelse. När du rör dig kommer ditt system i gång, som en motor. Det händer mycket i kroppen som gör att du känner dig piggare och starkare.
Blodcirkulation ökar och cellerna kan ta upp mer syre. Kroppen tar då lättare hand om förhöjda blodfetter och stresshormoner, som till exempel adrenalin och kortisol. Mindre stresshormoner avlastar hjärtat och förbättrar både humör och sömn.
Energiförbrukningen ökar och det behövs för att minska bukfettet, om du råkar ha för mycket. Blodsockernivån sjunker och stabiliseras. Motion motverkar en hel rad sjukdomstillstånd: för högt blodtryck, övervikt, bukfetma, åldersdiabetes och blodproppar. Hjärtat pumpar effektivare och det ökade blodflödet stimulerar nybildning av blodkärl. Risken för hjärt- och kärlsjukdom halveras. Risken för demens, bröst- och tjocktarmscancer, artros och depression minskar också.
Motion angriper samtidigt alla kända riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar som går att påverka. Det gör fysisk aktivitet till en effektiv "medicin" som nästan är helt fri från biverkningar. Fysisk aktivitet har så stor betydelse för hälsan att den i många fall kan komplettera eller till och med ersätta läkemedel.
Hjärnan påverkas också på flera sätt. Bland annat frigörs så kallade signalsubstanser som till exempel dopamin och serotonin, som motverkar depression och smärta. Minne, inlärning och koncentrationsförmåga kan förbättras genom nybildning av celler i hippocampus, ett område för minnet. Endorfiner frigörs vid fysisk aktivitet – kroppens eget morfin – och kan hjälpa dig att känna dig nöjd och belåten.
Nya studier visar resultat som är goda nyheter för alla nybörjare - vältränade, överviktiga eller bukfeta personer löper en mindre risk att drabbas av hjärtsjukdom än otränade med normal kroppsvikt. Regelbunden fysisk aktivitet motverkar alltså de hälsorisker som övervikt kan föra med sig. En god nyhet till alla som vill förbättra sin hälsa är även att också måttlig motion lönar sig väl. Det viktigaste är att den är regelbunden. Motion är en färskvara, det är därför det blir en snabb effekt. De positiva effekterna från träning får du oavsett ålder eller träningsvana – så det är aldrig för sent att komma i gång. Eller börja om.
Det allra bästa sättet att komma i gång är att minska stillasittandet. Försök att röra på sig minst 30 minuter varje dag. Vad du än väljer för aktivitet ska det helst kännas något ansträngande. Du ska bli lite varm, så att pulsen och andhämtningen ökar, men så att du fortfarande kan prata normalt. Det måste inte vara 30 minuter sammanhängande aktivitet. Två 15-minuters promenader under en dag går också bra.
Det är bra om du dessutom motionerar med lite högre intensitet några gånger i veckan (60 – 80 procent av max) för att öka konditionen. För bästa effekt bör det vara minst 30 minuter vid varje tillfälle. Låt gärna någon form av lätt styrketräning ingå två gånger i veckan.
För att hålla en hälsosam kroppsvikt behövs balans mellan energin vi får i oss genom maten och energin vi gör av med när vi rör på oss. Det fungerar som ett konto med insättningar och uttag. Äter vi mer än vad vi gör av med ökar vi i vikt, även om maten är "nyttig". För att gå ner i vikt eller en behålla vikten krävs ytterligare lite extra rörelse, minst 60 minuters daglig aktivitet. Kroppen "räknar" all fysisk aktivitet, inte bara långa träningsrundor eller svettiga gympapass utan all rörelse i vardagen. Också små "portioner" gör skillnad.
Vid en långsam promenad (5 km/h) förbrukar du omkring 40 gånger mer energi än om du sitter stilla. När du går i trappor förbrukar du 25 gånger mer energi än om du åker hiss. Daglig fysisk aktivitet har därför stor betydelse för din kroppsvikt och hälsa på längre sikt, även om den är mindre intensiv.
Den bästa motionen är den som blir av. Vilken form av träning du väljer spelar inte så stor roll – promenera, jogga, styrketräna eller cykla. Det viktigaste är att du rör på dig regelbundet. Välj något du gillar.
Du får en hel del "smygmotion" i vardagen som du kan räkna som plus på motionskontot. När du städar, sysslar med hushållsarbete, leker med barnen eller går ut med hunden. Ett stort plus är om du har möjlighet att cykla eller gå en sträcka till och från jobbet.
Fritidssysselsättningar som dans, bär- och svampplockning i skogen och söndagspromenader räknas också. Ett enkelt sätt att börja röra på dig mer är att öka på vardagsaktiviteterna. Ett annat sätt är att minska tiden du sitter stilla, till exempel tittar på TV eller sitter vid datorn. Utnyttja alla tillfällen i vardagen att röra på dig.
Du kan:
Ibland kan det vara motigt att röra på dig när du är trött eller inte på humör. Om du försöker att träna ändå känns det oftast mycket bättre efteråt. Om det inte gör det kan det bero på att du har valt fel typ av motion eller tränar för hårt. Kanske finns det någon annan motionsform som passar dig bättre? Eller kanske det blir roligare om du får sällskap av en kompis?
Om du har en hjärt- eller kärlsjukdom eller diabetes är det bäst att rådgöra med en läkare innan du börjar motionera mera. Det gäller också om du inte varit aktiv på länge och har besvär med högt blodtryck eller kraftig övervikt.