Din kropp behöver en blandning av olika näringsämnen varje dag för att fungera och må bra. Till att börja med behöver kroppen en viss mängd energi eller kalorier. Hur mycket energi just du behöver beror på kön, ålder och hur mycket du rör dig.

Vi får vår energi från protein, fett och kolhydrater. Utöver det behöver kroppen mängder av vitaminer och mineraler varje dag. Att äta regelbundet och varierat är ett bra sätt att få den näring som behövs.

Protein

Protein är kroppens byggmaterial. Det finns i vävnader, hormoner och enzymer och det transporterar järn och syre i blodet. Protein är uppbyggt av olika aminosyror och några av dem är livsnödvändiga. De måste tillföras via maten, eftersom de inte kan bildas i kroppen. De viktigaste proteinkällorna är kött, fisk, ägg, baljväxter och mjölkprodukter. Omkring 10–20 procent av energin vi äter bör komma från protein.

Fett

Fett är mer än dubbelt så energirikt som protein och kolhydrat. Fett behövs som energikälla och för att kroppen ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer (vitamin A, D, E och K). Fett innehåller också de livsnödvändiga fettsyrorna linolsyra och linolensyra. Kroppen kan inte tillverka dessa fettsyror utan måste få dem via maten.

Fett finns i både djur- och växtriket och är uppbyggt av olika sorters fettsyror – mättade, omättade och fleromättade.

• Mättat fett finns framför allt i kött- och charkprodukter samt mejeriprodukter som mjölk, grädde, smör och ost.
• Enkelomättat fett finns till exempel i mandel, nötter, raps- och olivolja, samt flytande margariner.
• Fleromättat fett finns till exempel i fet fisk (sill, lax, strömming), solrosolja, majsolja, rapsolja och bordsmargariner.

Bra fettkällor är fet fisk, rapsolja, flytande margarin, lättmargarin samt lätta produkter av mjölk, fil, yoghurt och ost.

Omkring 30 procent av energin vi äter bör komma från fett och inte mer än en tredjedel av detta – eller 10 procent av energin – bör vara mättat fett.

Kolhydrater

Kolhydrater är kroppens bästa energikälla och finns som stärkelse, fibrer och olika sockerarter.

• Stärkelse finns framför allt i potatis och sädesslag.
• Kostfiber är osmältbara växtdelar som bland annat finns i grovt bröd, baljväxter, bär, frukt, rotfrukter och grönsaker.
• Socker ger energi, men innehåller inga viktiga näringsämnen.

Bra kolhydratkällor är bröd, spannmål, potatis, pasta, ris, rotsaker samt frukt och grönt. Omkring 50–60 procent av energin vi äter bör komma från kolhydrater.

Vitaminer och mineraler

Vitaminer behövs bland annat för att motverka infektioner, för att vi ska kunna se i mörker och för att blodet ska kunna koagulera. Fettlösliga vitaminer (vitamin A, D, E och K) kan lagras i kroppen medan de vattenlösliga vitaminerna (flera olika vitamin B och vitamin C) bör fyllas på varje dag.

Mineralämnen behövs för benstommen, tänderna, blodet och musklernas reflexer. Vissa mineraler finns i kroppen i så små mängder att de kallas för spårämnen.

Det finns flera vitaminer och mineraler som det oftast inte är några problem att få i sig tillräcklig mängd av. Några vitaminer och mineraler är det bra att vara lite extra uppmärksam på.
Vitaminer som det är bra att vara extra noga med att få i sig:

• Vitamin C eller askorbinsyra: finns rikligt i frukt och grönsaker.
• Vitamin D: finns i fisk, speciellt fet fisk, D-vitaminberikade mjölksorter som till exempel lättmjölk, lättfil, lättyoghurt, mellanmjölk, mellanfil samt D-vitaminberikat matfett.
• Folat (ett B-vitamin): finns i torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor), mandel och nötter, citrusfrukter, färska bär – särskilt jordgubbar – färska eller råa grönsaker, knäckebröd och fullkornsbröd, havregryn, flingor, råg- och grahamsmjöl.

Mineraler som det är bra att vara extra noga med att få i sig:

• Järn: finns i kött, skaldjur, till exempel musslor, knäckebröd, grovt bröd och fullkornsbröd, flingor och müsli, grönsaker som spenat, grönkål, broccoli, torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor) och torkad frukt.
• Zink: finns i kött, skaldjur, knäckebröd, grovt bröd, havregryn, råg- och grahamsmjöl, torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor).
• Kalcium: finns framför allt i mjölk och ost, andra källor är torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor), nötter och frön, till exempel sesamfrön, gröna grönsaker som spenat, broccoli, grönkål och gröna bönor.

Vatten

Vatten behövs för kroppens alla funktioner. Det finns i kroppens alla celler och transporterar näring till cellerna och avfall ifrån dem. Vatten reglerar också kroppstemperaturen genom att vi svettas.

Maten innehåller vanligtvis mer än hälften av det vatten vi behöver. Drick gärna vatten till alla måltider men, drick också vatten mellan måltiderna om du är törstig. Vatten är den bästa måltidsdrycken och törstsläckaren. Tänk på att läsk, saft och alkohol innehåller mycket energi, men ingen näring.

Vad är näringsriktigt?

Att äta näringsriktigt innebär att äta enligt de svenska näringsrekommendationerna (SNR) från Livsmedelsverket. I SNR anges referensvärden för energi, hur mycket vi behöver av protein samt vitaminer och mineraler. Dessutom anges en lämplig fördelning mellan de näringsämnen som ger kalorier – protein, fett och kolhydrater. Detta uttrycks i energiprocent, E%.

Rekommendationerna gäller i första hand för friska personer. Energibehovet varierar med kön, ålder, vikt och grad av fysisk aktivitet, men också från dag till dag. Genom att äta regelbundet och varierat är det lättare att få i sig allt kroppen behöver. Matens sammansättning kan variera från måltid till måltid och från dag till dag, men måltiderna under en vecka bör i genomsnitt uppfylla rekommendationerna.

Vad är energiprocent?

Energiprocent anger hur stor del av till exempel en måltids energiinnehåll eller kalorier som kommer från protein, fett, mättat fett och kolhydrater.
Att en måltid innehåller 35 E% fett betyder att 35 procent av energiinnehållet eller kalorierna i en måltid kommer från fett.

Keywords

fett näring vatten vitaminer mineraler protein kolhydrater näringslära energiprocent e%