En bra frukost och ett bra mellanmål innehåller bröd, gröt, flingor och mjölkprodukter, kompletterat med frukt och grönsaker. Frukosten bör ge dig cirka 20-25 procent av dagens energi och 2-3 mellanmål cirka 25 procent.
Både barn och vuxna mår bra av att äta något mellan huvudmåltiderna. Det gör det lättare att orka med dagen - och minskar risken för att du blir sugen på något och småäter.
Bröd, flingor och gryn är kolhydratrika livsmedel och en bra energi- och kostfiberkälla. De innehåller också mycket vitaminer och mineraler. Grovt bröd innehåller mer fiber och näring än vitt. Variera gärna mellan olika sorter. Med tanke på miljön är det bra att köpa bröd från ett lokalt bageri, eftersom man då undviker långa transporter i frysbilar.
Ät gärna en portion gryn/flingor varje dag. Flingor och müsli ger kolhydrater och fiber. Många fling- och müslisorter innehåller mycket fett och socker. Vill du undvika dessa kan du välja en sort som är märkt med nyckelhålet. Om du vill äta gröt finns det många olika sorters gryn att välja mellan, till exempel havregryn, rågflingor, risgryn och mannagryn.
Mjölk, fil eller yoghurt är en viktig del i frukost och mellanmål. De är proteinrika och innehåller mycket kalcium, som är viktigt för skelettet. Vuxna behöver cirka 4-5 dl mjölk/filprodukter per dag. Välj gärna lättprodukter, eftersom du då minskar på det mättade fettet som inte är bra för hjärta och blodkärl. Ost innehåller också kalcium, men även mycket mättat fett.
För kvinnor räcker det med två skivor ost per dag och för män med tre. För att det inte ska bli för mycket mättat fett bör osten vara mager (17 procent fett). Andra bra pålägg är skinka, saltkött, hamburgerkött, mager leverpastej, ägg och köttbullar som är både magra och järnrika.
Frukt och grönsaker är bra till alla måltider. I frukt och grönt finns C-vitamin som hjälper kroppen att tillgodogöra sig järnet i maten. Två frukter om dagen är lagom. Frukt till mellanmål är ett bra tips. På smörgås kan det passa bra med paprika, purjolök, tomat eller liknande. Med tanke på miljön är det bra att välja närproducerad frukt och grönsaker, frukt och grönt som det är säsong för och KRAV-märkta varor.